Pourquoi la randonnée vous cause des douleurs et comment y remédier

Photo : Westend61 via Getty

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Parfois, les courbatures et les douleurs font simplement partie de la randonnée. S'attaquer à une grande ascension, emporter plusieurs jours de nourriture et d'eau, ou se dépêcher pour terminer une journée de kilométrage élevé peut mettre vos muscles à rude épreuve, et il est normal qu'ils se sentent bien utilisés par la suite. Mais lorsque ces douleurs persistent pendant plus d'un jour ou deux, ou si elles sont si intenses qu'elles interfèrent avec votre capacité à profiter de votre randonnée, vous pourriez avoir un problème. Une douleur constante dans les mêmes articulations peut être le signe d'une faiblesse dans un groupe spécifique de muscles ou d'un problème avec la configuration de votre sac ou de vos chaussures. Les résoudre rapidement peut vous éviter bien des blessures en fin de compte.

Heureusement, vous n'avez pas besoin d'attendre que votre douleur vous fasse pleurer : avec les bons ajustements et les bons exercices, vous pouvez les éviter avant qu'ils ne gâchent votre voyage. Nous avons rassemblé certains de nos meilleurs conseils pour gérer les douleurs sur les sentiers, de la tête aux pieds. (Vous ressentez des douleurs aiguës ou persistantes, des extrémités engourdies, vous ne parvenez pas à peser sur une articulation ou vous entendez un « craquement » après une chute ? Vous avez besoin de soins médicaux rapides.)

Si vous grimacez à chaque fois que vous bougez la tête ou tournez tout votre corps pour regarder autour de vous, la première chose à faire est de vérifier l'ajustement de votre sac. Un sac trop grand ou trop petit peut exercer une pression supplémentaire sur vos épaules et votre cou, entraînant des douleurs et des tensions musculaires. Une mauvaise posture peut également en être la cause : vous retrouvez-vous affalé ou penché en avant pendant votre randonnée ? Si tel est le cas, cela vaut la peine d'essayer de réorganiser votre équipement pour rapprocher les objets plus lourds de votre colonne vertébrale ou, à défaut, de commencer à examiner votre équipement pour voir où vous pouvez alléger votre charge. (Remarque : il s'agit d'un conseil utile pour à peu près toutes les douleurs figurant sur cette liste.) Une fois que vous avez fait cela, intégrez cette routine de six étirements de la physiothérapeute Hilary Granat à vos pauses.

Les épaules tendues sous le poids de votre sac ? Tout d’abord, vérifiez votre ceinture abdominale : une erreur courante, en particulier chez les nouveaux routards, est de laisser vos épaules supporter la majeure partie du poids au lieu de vos hanches. Réorganiser ou couper votre équipement pour améliorer votre posture peut également aider ici. Si vous avez essayé ces deux étapes et que vos épaules vous font toujours mal, vous pourriez bénéficier d'un entraînement de votre tronc. Essayez d'intégrer cette routine de quatre exercices de poids libres de l'entraîneur Kaelyn Silva à votre programme d'entraînement.

Une nuisance sur et hors des sentiers, un mal de dos peut rendre intolérables même les kilomètres les plus plats et les plus faciles. Si vous avez ajusté votre sac et que vous avez toujours un pincement au cœur, aller à la salle de sport peut vous aider à développer vos muscles porteurs pour faciliter votre prochain voyage. Ces trois exercices avec peu ou pas de poids, proposés par le guide de montagne et entraîneur personnel Jason Antin, sont un excellent point de départ.

Vos hanches sont les héros méconnus de votre corps de randonneur. En plus de supporter le poids de votre sac et de vous aider à vous stabiliser à chaque pas que vous faites sur le sentier, ils maintiennent le reste de votre musculature en équilibre ; une faiblesse au niveau des hanches peut provoquer des douleurs dans les jambes ou le dos, alors ne les négligez pas lorsque vous vous préparez pour un voyage. L'entraîneur personnel Lee Welton a dressé cette liste d'exercices de hanche adaptés aux débutants que vous pouvez faire avec juste une bande de résistance et un sac lesté, et le physiothérapeute Alex Lanton ajoute trois autres options sans poids que vous pouvez faire n'importe où, de votre salle de sport à votre camping.

Pour de nombreux randonneurs, c'est le problème le plus important : les genoux douloureux sont le compromis que nous avons subi lorsque nous avons fait évoluer notre démarche bipède, et avec le temps, l'usure peut en faire un problème chronique. Un moyen simple et rapide de donner une pause à vos genoux consiste à utiliser des bâtons de randonnée, qui peuvent réduire jusqu'à 25 % la force que vous exercez sur vos genoux pendant la descente. Changer de chaussures peut également aider : des semelles intercalaires trop chargées, des semelles intérieures inadéquates et des chaussures mal ajustées peuvent toutes provoquer ou exacerber des douleurs au genou. Essayez quelques paires différentes et voyez si l’une d’elles soulage vos genoux. Pendant que vous y êtes, des exercices de renforcement des genoux peuvent aider à protéger vos articulations contre les forces qu'elles subissent sur le sentier. Essayez cette série de trois exercices de Welton.